Ile razy dziennie sięgasz po warzywa i owoce? Czy Twoja dieta składa się z odpowiedniej ilości produktów zbożowych? Dlaczego to takie istotne? „Wymienione produkty znajdują się w dolnej części Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, co oznacza, że są niezwykle istotne w naszej codziennej diecie, stanowiąc podstawę zdrowej, zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Co ważne – układ Piramidy sugeruje, że należy sięgać po nie częściej niż po nabiał oraz mięso”, opowiada Joanna Piekarska, żywieniowiec marki Knorr.
Tę zasadę możemy stopniowo wprowadzać w życie, na początek świętując Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa. Zainspirujmy się jadłospisem złożonym z dań wegetariańskich. Poznajmy nowe przepisy na potrawy, które urozmaicą codzienne menu, a dodatkowo dostarczą organizmowi niezbędnych w diecie witamin i składników mineralnych.
Jak to się zaczęło?
Sama inicjatywa Międzynarodowego Dnia Bez Mięsa zrodziła się w 1985 roku w Stanach Zjednoczonych, kiedy to grono aktywistów organizacji FARM (Farm Animal Rights Movement) postulowało o przestrzeganie praw zwierząt. Dziś głównym celem świętowania tego dnia jest uświadomienie społeczeństwom zalet i korzyści płynących z diety wegetariańskiej.
Jakie śniadanie, taki cały dzień!
O poranku postawmy na pożywny i pełnowartościowy posiłek, który doda nam energii do działania. Tradycyjnie kanapki? Ale jak to - bez szynki? Nic prostszego! Ilość możliwych kombinacji przyprawia o zawrót głowy! Kanapki z rukolą i z pastą z fasoli, z kozim serem i cukinią, a może z tofu i pieczonym bakłażanem? Idealną opcją na śniadanie jest także frittata, czyli tradycyjna włoska potrawa wykonana z masy jajecznej. Z wyglądu przypomina omlet, a jej uniwersalny smak pozwala na łączenie z wieloma składnikami. Czas na frittatę z warzywami i oscypkiem na pieczywie pełnoziarnistym. A może ze szpinakiem? A dla wszystkich łasuchów śniadanie na słodko – jaglanka z jabłkiem i orzechami włoskimi. Jedno jest pewne – podane propozycje zaspokoją apetyt na długo!
Frittata na pieczywie pełnoziarnistym z dodatkiem warzyw i oscypka
Czas: 25 minut
Ilość osób: 4
Składniki:
Sposób przygotowania:
Przerwa na lunch!
Czy to w pracy, czy w szkole - nie może go zabraknąć! Czas na pożywny, pełnowartościowy, a przede wszystkim szybki w przygotowaniu posiłek. Drugie śniadanie musi uzupełnić zapasy energetyczne w oczekiwaniu na obiad. Kolorowa sałatka z kaszą kuskus, a może z kaszy jaglanej z suszonymi pomidorami i oliwkami? Doskonały wybór, bo kasze to znakomita alternatywa dla makaronów i ziemniaków. To właśnie ten produkt pozwoli Ci stworzyć niebanalne i pożywne zestawy lunchowe. Do dzieła!
Sałatka z kaszy jaglanej z dodatkiem suszonych pomidorów
Czas przygotowania: ½ godziny
Ilość osób: 4
Składniki:
Sposób przygotowania:
Jarski obiad – kolorowa moc witamin!
Czas się wykazać! Stworzenie wegetariańskiego obiadu to pole do popisu! Kto powiedział, że sycący posiłek to tylko ten z dodatkiem mięsa? Nic bardziej mylnego! Źródłem białka, niezbędnego dla naszego organizmu, mogą być produkty roślinne. „W tym wypadku świetnie sprawdzą się nasiona roślin strączkowych takich jak: fasola, ciecierzyca czy soczewica. To nie tylko źródła białka o wysokiej wartości biologicznej, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz składników mineralnych takich jak: żelazo, wapń czy fosfor. Ponadto zawierają one od 2 do 20% tłuszczu o bardzo dobrym składzie kwasów tłuszczowych – ok. 70% stanowią kwasy tłuszczowe nienasycone.”, opowiada żywieniowiec Knorr, Joanna Piekarska. Propozycją jarskich pysznych posiłków są na przykład pulpety z soczewicy oraz pieczony bakłażan z soczewicą i serem feta. A dla wielbicieli kuchni włoskiej – risotto z białych szparagów. Jeśli lubimy sięgać po przepisy z kuchni orientalnej, warto przygotować bezmięsny ryż z warzywami po chińsku. Cała gama barw na talerzu gwarantowana!
Pulpety z soczewicy
Czas: 10 minut
Ilość osób: 4
Składniki:
Sposób przygotowania:
Zakończ dzień ze smakiem – pora na kolację!
Kiedy po zabieganym dniu marzymy o chwili przyjemności, zaparzmy kubek swojej ulubionej herbaty i przygotujmy pyszną, pożywną kolację. Świetny pomysł to wegetariańskie tortille z dodatkiem orzeszków piniowych. Dla miłośników kuchni doskonała okaże się francuska tarta z porem, szparagami i z suszonymi pomidorami. A jeśli szukamy propozycji na lekki posiłek, sięgnijmy po sałatkę z komosy ryżowej i ziół! Do wyboru, do koloru!
Sałatka z komosy ryżowej i ziół
Czas: 20 minut
Ilość osób: 6
Składniki:
Sposób przygotowania:
Jadłospis wegetariański wcale nie musi być nudny. To właśnie posiłki bezmięsne urozmaicą naszą dietę i wzbogacą ją w warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty zbożowe. Świętując Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa, podajmy swojej rodzinie to, co pyszne i jednocześnie zdrowe! Smacznego!